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＊「食物繊維」は、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

＊「食物繊維」は、「人の消化酵素で消化することのできない難消化性成分の総体」と定義されています。たんぱく質、脂質、炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、「食物繊維」は大腸にまで達して、おなかの調子を整える食品で、 整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもあります。

＊ 「食物繊維」は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。「不溶性食物繊維」は、水分や老廃物を吸着して便の体積を増やし、腸を刺激して蠕動運動を活性化し、排便を促します。「水溶性食物繊維」は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整え、血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。

＊「食物繊維」は、私たちが日ごろ食している魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品の豆類、野菜類、果実類、キノコ類、藻類などに多く含まれます。食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いんげん、あずき、おから、ひじき、しいたけなどに多く含まれています。一日のうち1食の主食を玄米、麦ごはん、胚芽米、全粒小麦パンなどに置き換えるのも効果的です。

＊1950年ごろの日本人一人当たり一日摂取量は20ｇを越えていましたが、最近は14ｇ前後と推定されています。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年）では、成人男性21ｇ、成人女性18ｇが目標となっています。

＊体のサインから見た食物繊維の必要量は、「一日に一回規則的に排便がある」ことが目安になります。排便量は一日に約150ｇ（Ｍサイズ鶏卵3個分）であることがわかっています。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事から摂れているかが重要です。

　　　　　　清水純先生（城西大学薬学部医療栄養学科教授）の執筆の一部を抜粋